Sommeil

Sophrologie et sommeil

Le sommeil n’est pas toujours paisible. Selon les derniers chiffres publiés par l’Institut de veille Sanitaire, les troubles du sommeil toucheraient environ 1 français sur 5.

Cette étude montre également  que les femmes sont plus touchées que les hommes (22,2% contre 15,4%) par ces troubles du sommeil et que, si le phénomène augmente avec l’âge, c’est pour mieux retomber après 55 ans. La sophrologie, grâce à des techniques de relaxation, peut vous aider dans les troubles légers.

Le sommeil et ses troubles

Dans leur étude, « Le sommeil dans tous ses états », le professeur E. Fournier et le Dr Marchand, du département de neurophysiologie clinique de la Pitié-Salpêtrière, donnent une définition très précise de l’insomnie. Pour ces deux chercheurs, on peut parler d’insomnie dès que l’on doit faire face à l’un des symptômes suivants :

  • Difficulté d’endormissement avec une période supérieure à 30 minutes,
  • Présence de plus de deux périodes d’éveils nocturnes dont la durée dépasse 20 minutes,
  • Réveils précoces : 1 h avant l’heure choisie, au moins 3 fois par semaine depuis plus d’un mois et avec conséquences diurnes.

La durée du sommeil n’entre pas en compte dans le travail de ces chercheurs, car elle varie très fortement entre les individus. Si certains nécessitent 10 h de sommeil, d’autres auront parfaitement récupéré après 4 h 30. Nous sommes réellement inégaux face à cela.

L’élément important mis en avant est donc l’efficacité du sommeil, c’est-à-dire sa capacité à « reposer » l’organisme. Cette efficacité se mesure par le rapport entre le temps de sommeil total et le temps passé au lit après extinction de la lumière. Plus la durée nécessaire pour trouver le sommeil s’allonge et plus vos périodes d’éveil sont importantes, moins votre sommeil est efficace et donc réparateur. Cela, quel que soit votre besoin de sommeil. Ainsi, un « petit dormeur, » qui se sera endormi dans les 15 minutes après son couché et aura dormi d’une traitre ses 4 h 30 aura un sommeil plus efficace et plus réparateur que celui d’un « gros dormeur » qui met plus de 30 minutes à s’endormir et se réveille plusieurs fois durant ses 10 h de sommeil.

La sophrologie et le sommeil

Les techniques proposées par la sophrologie dans le traitement des troubles légers du sommeil visent à augmenter ce facteur d’efficacité de votre sommeil. Différentes techniques de relaxation peuvent être proposées pour réduire l’ensemble des facteurs tels que la durée d’endormissement, le nombre ou la durée des réveils. Chacun de ces troubles pourra ainsi être traité séparément, par le patient lui-même, en fonction de ses besoins réels, et non de façon globale comme lors de l’utilisation de traitements.

La phase d’endormissement pourra être réduite par l’apprentissage d’exercices de respiration abdominale, propice à la relaxation, ou encore un travail sur les tensions musculaires et sur la mise en repos de l’activité intellectuelle, deux éléments propices à favoriser la sensation de bien-être et l’endormissement.

Un bon sommeil se prépare. Les différentes études montrent que se coucher avec l’angoisse de l’insomnie est souvent à l’origine des périodes d’éveils nocturnes. Le sophrologue peut compléter les techniques précédentes par des exercices basés sur la sophromnésie, c’est-à-dire la capacité à revenir sur une expérience positive vécue pour y retrouver les éléments mis en œuvre et les réactiver, et des techniques de futurisation. Ces deux techniques vous permettent de reprendre confiance dans votre capacité à passer une bonne nuit et vous préparent à un moment de repos agréable et réparateur.

Toutes ces techniques, faciles d’apprentissage, sont pensées pour une utilisation pratique et autonome. Après quelques séances, et à condition de pratiquer régulièrement les exercices, vous disposerez des « outils » propres à répondre de façon ciblée à vos propres troubles du sommeil.

Dans de nombreux cas de figure (C.f. « Le sommeil dans tous ses états ») la sophrologie offre une véritable alternative aux traitements chimiques. Cependant, il existe des insomnies qui résisteront à cette approche. C’est le cas des insomnies dites « de seconde partie de nuit », souvent liées à un facteur dépressif. Ce type d’insomnie demande un traitement particulier qui dépasse le cadre de la sophrologie, surtout quand il faut traiter la dépression avant de pouvoir agir sur l’insomnie. Le sophrologue travaillera alors sur avis du médecin traitant, ou thérapeute, et suivra ses indications. La sophrologie retrouvera alors sa place de soin d’accompagnement.

Quelques chiffres

11%  de la population française déclarent avoir consulté un spécialiste pour traiter de leurs problèmes de sommeil et 9% prennent habituellement des médicaments pour dormir.  (Source : Institut national du sommeil et de la vigilance – INSV).

Rythmes des Français

Les Français dorment de plus en plus mal ou très peu, en moyenne 7h13 par jours, un temps qui est jugé insuffisant pour la population active. Les femmes sont les plus touchées par ce manque de sommeil que les hommes. L’insomnie s’explique le plus souvent par des problèmes psychologiques, avec un mal-être émergeant de  la société, et un comportement des individus qui a changé au cours des siècles finissant par mettre en danger le corps.

Le fonctionnement du sommeil

Dormir permet une récupération physique, psychologique et intellectuelle puis prépare à l’état de veille qui suit, essentiel à la vie.

Le sommeil est un état physiologique normal et périodique qui se décompose en cycle de 90 à 100 minutes en moyenne pour un adulte. Nous effectuons entre 3 et 5 cycles de sommeil par nuit et l’endormissement dépend de deux facteurs : notre horloge interne ainsi que l’accumulation de la dette de sommeil.

Chaque cycle comprend deux phases :

  • Le sommeil lent profond va permettre à votre respiration de ce faire plus profonde et régulière et à votre rythme cardiaque de se faire plus lent et de vous régénérer dans un sommeil plus profond…
  • Le sommeil paradoxal quant à lui va relâcher totalement vos muscles, consolider vos souvenirs et permettre une récupération psychologique.

A la fin de chaque cycle, vous vous réveillez plus ou moins longtemps sans vous en rendre compte pour recommencer un nouveau cycle.

Durée et besoins du sommeil

Il n’y a pas une façon unique de dormir, les besoins sont différents pour chaque personne, certains ont besoin de dormir plus longtemps et d’autres ont besoin de moins d’heures de sommeil pour se sentir en pleine forme le matin au réveil.

Nous avons également le couche tôt ou le couche tard. En moyenne, un adulte a besoin de 7 à 8 heures de sommeil par nuit pour récupérer de sa journée.

Les pathologies du sommeil

Quand l’insomnie s’installe de façon occasionnelle ou chronique, les causes peuvent être  diverses : stress, anxiété, angoisse, dépression, solitude…

Celle-ci se traduit par une fatigue généralisé qui peut mettre en danger le corps à commencer par une baisse de la vigilance en journée, avec toutes les répercussions que cela peut engendrer dans le quotidien d’une personne, le manque de sommeil peut générer certaines maladies comme : le diabète, l’hypertension ou les maladies cardiovasculaires…

Différentes pratiques existent pour vous aider à retrouver un bon sommeil notamment la sophrologie mais il est important de noter que lorsque les troubles deviennent chroniques une surveillance médicale s’impose.

Se réconcilier avec son sommeil par la Sophrologie

On peut retrouver un chemin vers le sommeil avec la Sophrologie, car elle permet de pratiquée en toute autonomie, elle vous aide à retrouver calme et sérénité en renouant avec votre corps afin de retrouver un bien être au quotidien.

La sophrologie, qu’est que c’est ? C’est un ensemble de techniques de relaxations basées notamment sur de la respiration, de la contraction musculaire et de l’imagerie mentale qui vont permettre d’apporter une harmonie entre le corps et l’esprit.

La sophrologie propose des exercices simples en pleine conscience que vous pourrez pratiquer à tout moment de la journée et qui vous  permettront de préparer votre sommeil.

Exemple d’exercice (à refaire 3 fois de suite) à pratiquer dans la journée :

Respirer par le ventre permet une meilleure oxygénation du corps car, pour la plupart nous ne respirons qu’à moitié. La respiration abdominale permet de calmer le corps en état de stress !

Important : une bonne respiration abdominale pendant 10 minutes équivaut à 2 heures de sommeil.

J’inspire en trois temps, je bloque et j’expire en six temps. Imaginez un ballon dans le ventre qu’on remplit d’air en inspirant par le nez  et imaginez souffler l’air de ce ballon en expirant par la bouche

Quelques règles d’hygiène pour un bon sommeil

L’hygiène d’un bon sommeil commence le matin au réveil : se réveiller à heure fixe avec un réveil en douceur donne une régularité au corps. Un bon petit déjeuner pour mettre le corps en route et des repas sein dans la journée sont également importants.

Pensez à insérer une activité sportive de 30 minutes chaque jour si possible. Préparer votre sommeil avec des activités calmes et apaisantes et veillez à avoir une bonne literie pour un bon repos de votre corps. Permettez-vous une micro sieste de 30 minutes entre 12h et 15h le week-end pour ne pas perturber votre sommeil le soir, en récupération de la semaine au besoin. Le soir, imposez-vous un petit rituel pour préparer votre corps au repos et au lâcher prise, la respiration abdominale par exemple, peut être bénéfique à un bon sommeil.

Pensez qu’une fois dans votre lit le rideau se ferme pour mieux s’ouvrir.